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控制高血脂,三多三少三平衡!

  • 发布者: 医狮
  • 发布时间: 2017-10-07
  • 浏览次数: 649

上一次我们讲到素食者如果饮食不当,未必能达到控制高血脂的目的。均衡膳食是非常重要的,但如果是因为个人信仰和身体方面原因坚持素食的话,也要注意营养搭配,采用合理的饮食结构。高血脂者不妨学会用如下三个“三”来调整自己的饮食结构。

三多三少三平衡

1.“三多”

01. 多蔬果

蔬菜和水果含有丰富的膳食纤维和抗氧化维生素,对调节血脂和预防心血管疾病都有莫大裨益。每餐保证半斤以上的蔬菜,每天2份(每份200克左右)水果。

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值得注意的是,水果果糖含量高,过量的果糖可能会诱发高甘油三酯,因此水果也不宜太多。花生、瓜子等坚果脂肪含量高,应限量食用,每周两三次,每次半把左右。

02. 多粗粮

燕麦、小米、玉米、高粱等粗粮的纤维含量比蔬菜、水果高,而且含有更多的可溶性纤维和维生素B1,对降血脂、血糖帮助较大,因此每天用部分粗粮替代精米细面。一般要求粗粮每日在80克以上。

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03. 多豆类

黄豆、豆腐、豆浆等大豆及其制品含有丰富的优质蛋白质,无动物性食物中的饱和脂肪和胆固醇,俗称“植物肉”,可替代部分肉食。绿豆、红豆、扁豆等杂豆淀粉和纤维含量高,可作为粗杂粮,替代部分主粮。

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2.“三少”

01. 少食用油

避免食用任何动物油和人工油,包括猪肉、奶油、黄油等,炒菜油用葵花籽油、花生油、豆油、菜籽油等植物油,各种植物油交换食用,并限制炒菜油用量,每日在20~25克以内,基本上是每餐每人1勺的油量。

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避免吃煎炸食品,不吃油多的蔬菜、粉面,尽量减少外出就餐。市场上购买的加工素食,为了好吃,往往用了较多的油脂,要慎吃。

02. 少吃高脂肪、高胆固醇食物

肝、肾、心、脑等内脏和鱼子、虾子、蟹黄、鱿鱼(干)、墨鱼(干)等食品中胆固醇含量尤其高,肥肉、五花肉、排骨、鸡皮、鸭皮脂肪含量高,这些食物都应避免选食。

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蛋黄虽然胆固醇高,但含有可促进胆固醇乳化、避免胆固醇沉积的卵磷脂,故可以适当选食,一般每周3个鸡蛋为宜。

03. 少食用甜食、饮料

甜食、饮料和不健康零食,单糖和脂肪含量都较高,是引起高甘油三酯的重要因素,均应尽量避免食用。

3.“三平衡”

01. 饮食平衡

为了保证营养平衡,人体每天应充分地摄取各类食物。

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作为高血脂患者,应在以上基础上略减少肉类、烹调油,谷类中一半应是粗粮,奶类选择低脂奶,增加白开水或天然矿泉水至1500ml或以上,严格控制饮酒。鱼虾类的脂肪一般比瘦肉类低,而且含有更丰富的不饱和脂肪酸,有利于控制血脂,故可多用鱼虾类替代畜禽肉类食物。

不完全素食者,可每日食大豆、蛋、奶,以平衡机体营养;完全素食者,则每日食用大豆,同时补充维生素、矿物质。

02. 身体平衡

超重和肥胖是引起高血脂、糖尿病、高血压及代谢综合征的重要原因。维持体重在正常范围,是确保血脂正常的基础。

体重是否正常?

计算方法

公式1:标准体重(kg)=身高(cm)-105。实际体重超过标准体重10%以上为超重,超过20%以上为肥胖。

公式2:体质指数(BMI,kg/m2 )=实际体重(kg)/身高(m)2。BMI超过24 kg/m2 为超重,超过28 kg/m2 为肥胖。

肥胖人群的饮食原则,多素食少荤食,对于体重严重超重者,运动以有氧运动为主

如果超重和肥胖,则应严格限制谷类、肉类、烹调油及各类零食,并根据营养医师编制的控制体重的食谱进食。

03. 食动平衡

运动可促使摄入的热量消耗,还有助于动员脂肪细胞中的脂肪燃烧生成热量,对减少身体脂肪含量、控制体重有帮助。

如果贪吃,或在外应酬,吃得多的时候,增加运动,可增加热量消耗和脂肪利用,使机体内不储存过多的热量,有利于控制血脂。

 

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一般建议每日运动半小时以上,或者相当于步行6000步的活动量。如果体重超重或经常进食过多,则应增加运动量,如每日运动45分钟或1个小时。

 

温馨提醒

由于血脂已经增高,机体代谢已经失衡,部分患者很难通过单纯饮食控制达到控制血脂的目的。如果单纯饮食控制3个月没有明显效果,或者血脂中度增高时,在坚持饮食治疗方案的同时,应在医生指导下服用调脂药物,以免延误治疗,导致心血管疾病。

 

 

 

文字来源:《家庭医生》陈超刚撰写

图片来源:  Max Pixel

 

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