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先增肌还是先减脂？4种不同体型增肌减脂指南
上篇文章给大家介绍了增肌减脂的基础知识，现在大家知道增肌需要锻炼和大量摄入热量，大量摄入热量会催生脂肪；减脂是使身体分解作用大于合成作用，减脂的同时也会分解掉肌肉。是不是听起来好像非常矛盾？应该先减脂再增肌，还是先增肌再减脂？这些困惑你都将在本文找到答案。
首先要明确的是，不同人群，身体素质天生不同，增肌减脂的方案也是不一样的。按体型大体可分为以下几种，请大家对号入座。
虚胖型
这些特点你有吗？
l 容易发胖，肥胖部位以大臂、腰腹和大腿为主。
l 肥肉质地松软，肌肉总量少，隔着肥肉可以用力摸到骨头。
l 用体脂秤可以大概估算体脂率，体脂率很高。
l 运动能力弱，一般不爱运动。
有一类女孩看起来很瘦其实也属于虚胖。这类女孩往往总体积小、上臂细而软、无美感起伏，形态随体位改变明显，尤其抬起胳膊会有明显的脂肪下垂感（拜拜肉）。
来源于网络
虚胖型人群增肌减脂最具挑战性。虚胖型人群的负重/力量值悬殊，绝对力量不一定小，但相对力量不大，就是无法负担自己的体重做过多运动，所以应该同时提高运动能力、先减脂再增肌。
第一阶段
减少一半简单糖的摄入（饮食部分后续会单篇详解）。增加长距离运动，例如游泳或者跑步。这类运动无需额外负重，仅依靠自然阻力和重力，迫使肌肉负重增长。
因为摄入和储存的热量本身较多，且肌肉含量较低，所以无需增加摄入，足够供给肌肉增长。
对于虚胖型人群而言，如果增加的运动量高于平时，身体就不得不增加消耗维持运转，在脂肪过剩的情况下，身体优先消耗脂肪。
第二阶段
锻炼一段时间后，体重和体脂均有所下降，下肢肌肉开始出现轮廓，肌肉比例稳步增长。体能提高以后，为了追求更好效果，可以进入增肌期。
敦实型
这些特点你有吗？
l 四肢粗壮有力、胸部肌肉饱满，虽然隔着脂肪，也能感受到他们整体轮廓较大。
l 这类人群同化能力强，向脂肪和肌肉方向都强。
l 部分人运动能力不错，尤其善于对抗性运动，如篮球、足球。
l 脂肪含量仍然较多。
敦实型人群有着丰富的肌肉和脂肪，增肌效果良好，建议先增肌再减脂。
第一阶段
稍微减少糖的摄入，增加蛋白质摄入，运动以高负重高强度训练为主。高负荷高强度运动大多需要健身房配套，一段时间后肌肉含量会明显增加，脂肪稍微减少。
第二阶段
之后可以进入第二阶段：全力减脂期。
消瘦型
这些特点你有吗？
l 麻杆型身材，肋骨锁骨突出明显，肌肉和脂肪都较少。
l 身体轻盈、食欲和同化能力相对较差，生成肌肉和脂肪的能力都不强。
l 多善于中长跑类运动。
消瘦型人群的体型基本符合现代审美，即使不锻炼一般也不会被诟病。
但如果对自身身材有更高的要求，建议进入增肌减脂大军。
第一阶段
首先，要减少有氧运动，增加大重量高负荷运动。
高负荷刺激肌肉的撕裂，肌肉撕裂促进食欲旺盛，食欲旺盛吸收更多能量供给肌肉，良性循环。
建议在正常饮食的基础上加大蛋白质和淀粉的摄入。
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